Fuerza & Condicionamiento · Jiu-Jitsu · Semana 2

Rutina 3 días
cuerpo completo

Lifting antes del entrenamiento · Top set + Back-off · Straight sets

Top set

×5 1RIR

Back-off

×10 fallo

Descanso

3 min

Semana

Instrucciones del coach

×5 — Ejecuta una serie pesada de 5 con 1 RIR.
×10 — Baja la carga y llega al fallo técnico (no tiene que ser exactamente 10). Esta serie de descarga debe ejecutarse con precisión y técnica; la serie principal es para carga máxima.

Plyo / activación

—

Smith Machine Bench Throw potencia

2 series × 8 reps @ 33% — máx velocidad · plena recuperación

Fuerza / potencia — empuje horizontal

Press de banca con barra

×5 (1 RIR) + ×10 (fallo técnico)

Desarrollo de potencia — tirón horizontal

Remo en T-Bar con apoyo pectoral

×5 (1 RIR) + ×10 (fallo técnico)

Fuerza / potencia — tríceps

Extensión de tríceps en polea (banco inclinado)

×5 (1 RIR) + ×10 (fallo técnico)

Superset E — bíceps + core

Curl predicador con mancuerna superset

×5 (1 RIR) + ×10 (fallo técnico)

Blenis Sit-Ups superset

×5 (1 RIR) + ×10 (fallo técnico)

Superset F — tren inferior

Extensiones de cuádriceps en máquina superset

×5 (1 RIR) + ×10 (fallo técnico)

Curl femoral sentado en máquina superset

×5 (1 RIR) + ×10 (fallo técnico)

Acondicionamiento — velocidad

—

Sprint 37 metros potencia

3 sprints @ 10 RPE — plena recuperación entre esfuerzos

El lanzamiento de banca en Smith activa el sistema neuromuscular antes del press. Los supersets E y F minimizan el tiempo de sesión manteniendo la calidad de trabajo en cada grupo.

Instrucciones del coach

Plyo / activación — tren inferior

—

Saltos monopodales (Single Leg Bounds) potencia

2 series × 18 metros — máx explosividad · plena recuperación

Potencia olímpica

—

Cargada de potencia (Power Clean) potencia

10 × 1 rep @ 77,5% — plena recuperación entre singles · Si es tu primera vez, prioriza la técnica sin preocuparte por el peso

@ = porcentaje de tu 1RM (peso máximo en una repetición). Haremos 10 series de una sola repetición al 77,5% de ese valor.

* Si no sabes hacer el Power Clean, practica sin peso hasta que controles la técnica. El vídeo que se muestra es de alguien que aún está aprendiendo el movimiento, no es una referencia técnica perfecta.

Fuerza / potencia — cuádriceps

Sentadilla trasera con barra

×5 (1 RIR) + ×10 (fallo técnico)

Fuerza / potencia — cadena posterior

45° (bisagra de isquiotibiales)

×5 (1 RIR) + ×10 (fallo técnico)

* En el vídeo se muestra el RDL (peso muerto rumano) como alternativa por falta de máquina específica en el gimnasio. El patrón de bisagra de cadera y trabajo de isquios es el mismo.

Fuerza / potencia — pierna / hombro

Prensa de pierna

×5 (1 RIR) + ×10 (fallo técnico)

Press de hombro en máquina

×5 (1 RIR) + ×10 (fallo técnico)

Superset G — tríceps + espalda

Fondos con peso (énfasis tríceps) superset

×5 (1 RIR) + ×10 (fallo técnico)

Dominadas con peso superset

×5 (1 RIR) + ×10 (fallo técnico)

Superset H — core + movilidad

Rotación con cable (Cable Rotation) superset

×5 (1 RIR) + ×10 (fallo técnico)

Zercher Jefferson Curl superset

2 series × 8 reps — énfasis en movilidad de cadena posterior

Día de tren inferior dominante. La cargada de potencia activa el sistema nervioso antes de los compuestos pesados. Los supersets G y H optimizan el tiempo sin sacrificar calidad.

Instrucciones del coach

Plyo — saltos laterales + pliometría

Salto lateral (Lateral Bound) potencia

1 serie × 20 reps — máx amplitud · plena recuperación

Caída a salto vertical (Depth Jump → Vertical Jump) potencia

2 series × 5 reps — máx altura · plena recuperación entre series

Fuerza / potencia — tirón de suelo

Peso muerto con barra hexagonal (Trap Bar Deadlift)

×5 (1 RIR) + ×10 (fallo técnico)

* En el vídeo se muestra el peso muerto convencional con barra recta por falta de barra hexagonal en el gimnasio. El patrón de bisagra de cadera y la cadena posterior trabajada son los mismos.

Fuerza / potencia — empuje inclinado

Press inclinado en máquina

×5 (1 RIR) + ×10 (fallo técnico)

Fuerza / potencia — cuádriceps

Sentadilla pendular (Pendulum Squat)

×5 (1 RIR) + ×10 (fallo técnico)

* En el vídeo se muestra la versión Hack Squat por falta de máquina pendular en el gimnasio. El patrón de movimiento es el mismo.

Superset F — tirón vertical + core

Jalón al pecho agarre ancho superset

×5 (1 RIR) + ×10 (fallo técnico)

Elevaciones de piernas en barra (Hanging Leg Raise) superset

×5 (1 RIR) + ×10 (fallo técnico)

Superset G — carga funcional + movilidad

Farmers Carry superset

30 s @ RPE 9 → 60 s @ RPE 10 — plena recuperación entre rondas

Estiramiento de mariposa (Butterfly Stretch) superset

×5 (1 RIR) + ×10 (fallo técnico)

Acondicionamiento — intervalos

—

Assault Bike acond.

8 rondas × 10 s trabajo / 50 s descanso — máx potencia en cada sprint

Día C combina pliometría de reactividad (lateral + depth jump), compuestos de cuerpo completo y acondicionamiento con Assault Bike. Prioriza la calidad en los plyo antes de que acumules fatiga.

Material del reto

📄

Instrucciones y preguntas frecuentes

Cómo utilizar el programa · Progresión · RIR · Equipamiento

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📊

Ejercicios alternativos y ejemplos

Sustituciones por material disponible

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