Fuerza & Condicionamiento · Jiu-Jitsu

Rutina 3 días
cuerpo completo

Lifting antes del entrenamiento · Sin intensificadores · Straight sets

Rango reps

4 – 10

RIR

1 – 2

Descanso

3 min

Series / sesión

~12

Potencia / calentamiento

—

Lanzamiento de balón medicinal potencia

3 series × 5 reps — máx velocidad · plena recuperación

Tren superior — empuje / tirón alternado

Press de pecho en máquina convergente

3 series × 6 – 8 reps · 1 – 2 RIR

Jalón al pecho (agarre ancho)

3 series × 6 – 8 reps · 1 – 2 RIR

Press de hombro en máquina (sentado)

2 series × 8 – 10 reps · 1 – 2 RIR

Remo en banco de apoyo pectoral

2 series × 8 – 10 reps · 1 – 2 RIR

Tren inferior

Sentadilla Hack

3 series × 6 – 8 reps · 1 – 2 RIR

Curl femoral sentado en máquina

2 series × 8 – 10 reps · 1 – 2 RIR

Core

Crunch en polea

2 series × 10 – 15 reps · 1 RIR

Empuje y tirón alternados para maximizar recuperación local entre series. Tren inferior y core al final.

Potencia / calentamiento

—

Lanzamiento de barra en banco Smith potencia

3 series × 4 – 5 reps — máx velocidad · plena recuperación

Tren superior — tirón / empuje alternado

Dominadas con peso

3 series × 4 – 8 reps · 1 – 2 RIR

Press inclinado con mancuernas (codos pegados)

3 series × 6 – 10 reps · 1 – 2 RIR

Remo en máquina sentado

2 series × 8 – 10 reps · 1 – 2 RIR

Fondos con peso (énfasis tríceps)

2 series × 6 – 8 reps · 1 – 2 RIR

Tren inferior

Peso muerto rumano con mancuernas

3 series × 6 – 8 reps · 1 – 2 RIR

Máquina hip thrust

2 series × 8 – 10 reps · 1 – 2 RIR

Brazos

Curl de bíceps con barra

2 series × 8 – 10 reps · 1 – 2 RIR

Extensión de tríceps en polea (un brazo)

2 series × 10 – 12 reps · 1 – 2 RIR

Tirón y empuje alternados. Brazos al final cuando el tren superior ya está pre-fatigado por los compuestos.

Potencia / calentamiento

—

Sprints potencia

4 – 6 × 20 – 30 m — plena recuperación entre sprints

—

Saltos verticales a máxima potencia potencia

4 – 6 × 3 – 5 reps — máx altura · plena recuperación · alternativa a sprints

Tren inferior

Peso muerto rumano en Smith (piernas estiradas)

3 series × 6 – 8 reps · 1 – 2 RIR

Máquina de aductores

2 series × 10 – 15 reps · 1 – 2 RIR

Elevaciones laterales de pierna opcional

2 series × 12 – 15 reps · 1 – 2 RIR

Tren superior — aislamiento

Pec Dec (máquina de aperturas)

2 series × 10 – 12 reps · 1 – 2 RIR

Elevaciones laterales con mancuernas (banco inclinado)

2 series × 10 – 12 reps · 1 – 2 RIR

Curl predicador

2 series × 8 – 10 reps · 1 – 2 RIR

Extensión de tríceps en polea (un brazo)

2 series × 10 – 12 reps · 1 – 2 RIR

Core — rotación

Pallof press con cable

3 series × 10 – 12 reps · 1 RIR

Día C más ligero. Elige sprints o saltos verticales según lo que prefieras ese día — no los hagas los dos. El opcional se incluye según fatiga y tiempo disponible.

Material del reto

📄

Instrucciones y preguntas frecuentes

Cómo utilizar el programa · Progresión · RIR · Equipamiento

→

📊

Ejercicios alternativos y ejemplos

Sustituciones por material disponible

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